Warto zwracać uwagę na ilość kalorii, którą codziennie spożywamy, aby móc ocenić czy nasze posiłki dostarczają nam wystarczająco dużo energii, by nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Na czynnik ten powinny szczególną uwagę zwracać osoby, które chcą schudnąć lub przytyć. Dlatego układając swój jadłospis lub zastanawiając się, jaką kaloryczność diety pudełkowej wybrać, warto obliczyć zapotrzebowanie swojego organizmu. Jak dobrać odpowiednią kaloryczność diety? Podpowiadamy.
Zobacz także: Catering dietetyczny – czy można dzięki niemu zaoszczędzić?
Ile kalorii organizm potrzebuje do funkcjonowania?
Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, czy zacząć zdrowo się odżywiać i zwracać uwagę na to, co jemy, powinniśmy wiedzieć, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu, aby móc łatwo dopasować dla siebie idealny jadłospis czy ilość kalorii w diecie pudełkowej. Dlatego, zamiast strzelać, że na przykład dieta 1600 kcal będzie dla nas idealna, obliczmy najpierw dwa wskaźniki: PPM i CPM.
Podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii – jak obliczyć?
PPM, czyli podstawowa przemiana materii to energia, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania ciała w spoczynku, a więc do pracy mózgu, nerek, układu oddechowego, serca itp. Jest ona uzależniona między innymi od wieku, masy ciała, płci czy wzrostu. Aby ją obliczyć, możemy użyć na przykład wzoru Harrisa-Benedicta:
PPM dla kobiet PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata]) PPM dla mężczyzn PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])
CPM, czyli całkowita przemiana materii to wskaźnik, który uwzględnia wydatkowanie energii na wszelkie codzienne czynności, a także ćwiczenia. Najprościej można go obliczyć, mnożąc wyliczony wcześniej wskaźnik PPM przez współczynnik k. Może on przyjmować wartość od 1,2 do 2,4 w zależności od tego, jak aktywni jesteśmy w ciągu dnia. W przypadku osoby chorej, leżącej na łóżku przyjmuje się wskaźnik k jako 1,2. Z kolei osoby o niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej powinny przyjąć jego wartość na poziomie 1,4. 1,6 to umiarkowana aktywność fizyczna i praca stojąca, a 1,75 mogą przyjąć osoby, które regularnie ćwiczą. W przypadku codziennych, intensywnych ćwiczeń wskaźnik k to 2,0. Z kolei dla osób zawodowo uprawiających sport jego wartość to 2,4.
Jak dobrać kaloryczność diety?
Jeśli znamy już wartość wskaźnika CPM i PPM, możemy dobrać odpowiednią kaloryczność diety. Jeżeli zależy nam na tym, aby utrzymać obecną wagę, wówczas powinniśmy spożywać codziennie tyle kalorii, ile wynosi wartość CPM. W przypadku kiedy chcemy przytyć, powinniśmy zwiększyć wartość wskaźnika CPM o około 10-15%. Jeżeli jednak chcemy zrzucić zbędne kilogramy, wówczas powinniśmy obniżyć wartość CPM o około 10-20%. W przypadku diety redukcyjnej ważne jest jednak, aby jej kaloryczność nie była niższa niż wartość PPM. Jeżeli chcemy schudnąć, a nasze CPM wynosi na przykład 2000 kalorii, powinniśmy przejść na dietę 1600 kalorii.
