Ilość białka, jakiej potrzebuje Twój organizm, różni się w zależności od wieku, wagi, płci, poziomu aktywności i stanu zdrowia. Instytut Medycyny (IOM) niedawno zaktualizował swoje Dietary Reference Intakes, aby zapewnić zalecenia dotyczące ilości i jakości białka, które ludzie powinni spożywać. W tym artykule zajmiemy się tym, co to wszystko oznacza z praktycznymi przykładami. Ale najpierw… Czym jest białko i dlaczego jest ważne?
Zobacz także: Zalety spożywania nabiału – codzienna dieta
Co to jest białko?
Jeśli czytasz ten artykuł, to prawdopodobnie interesują Cię korzyści płynące z białka. Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, którego Twój organizm nie może sam wyprodukować; musisz go pozyskać z pożywienia.
Białka są niezbędne, ponieważ dostarczają aminokwasów, które są niezbędne do budowy, naprawy i zasilania organizmu. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować i dlatego musi je otrzymywać z pożywienia. Aminokwasy są skracane jako „AA” dla nazwy chemicznej i „nieistotne”, ponieważ organizm może je produkować i dlatego nie potrzebuje ich z pożywienia. W naturze istnieje wiele źródeł białka, ale są one trawione i wykorzystywane przez Twój organizm w bardzo różny sposób. Niektóre źródła białka są łatwo trawione, podczas gdy inne wymagają więcej pracy ze strony układu pokarmowego. Rodzaj białka, który wybierzesz, może mieć znaczący wpływ na Twoje zdrowie i wagę.
Ile białka potrzebujemy?
Ilość białka, której potrzebujesz, zależy od Twojego wieku, płci, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Na przykład, jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą o średniej wadze, która ćwiczy umiarkowanie i nie jest w ciąży, nie ma laktacji ani małego dziecka, IOM zaleca, abyś spożywał 0,8 g białka na kilogram masy ciała (2,0 g/lb) dziennie.
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, którego Twój organizm nie jest w stanie sam wyprodukować; musisz pozyskiwać je z pożywienia. Istnieje wiele różnych rodzajów białka, które różnią się tym, jak łatwo organizm może je strawić. Zalecane spożycie (RDA) białka wynosi 0,8 g/kg masy ciała dla zdrowych osób o średniej wadze. Ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności fizycznej danej osoby.
Dlaczego ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka?
Białka są ważną częścią zdrowej diety, ponieważ są niezbędnym makroskładnikiem, którego Twój organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Są one ważnym składnikiem mięśni, kości i innych tkanek. Aminokwasy są budulcem białek; Twój organizm otrzymuje te budulce poprzez łączenie niezbędnych aminokwasów, które spożywasz w żywności. Im więcej masz mięśni, tym więcej aminokwasów potrzebujesz do wykonywania czynności takich jak chodzenie, bieganie, podnoszenie i obrona. Białko jest ważną częścią zdrowej diety, ponieważ jest to niezbędny makroskładnik, którego organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
Jednym z powodów, dla których białko jest tak ważne dla zdrowia, jest to, że pomaga utrzymać i budować mięśnie, tkanki i enzymy. Białko jest również kluczowym czynnikiem w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i unikaniu chorób poprzez pomoc w budowaniu silnych mięśni, utrzymaniu zdrowego metabolizmu i wzmocnieniu funkcji odpornościowych. Ilość białka, które spożywasz, odgrywa również rolę w twojej wadze, jak również. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, Twój organizm zwróci się ku innym składnikom odżywczym w celu uzyskania energii, takim jak cukier pochodzący z węglowodanów. Negatywny wpływ diety o wysokiej zawartości cukru można zauważyć w zwiększonym ryzyku wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów. Pożywna dieta, która zawiera różnorodne pokarmy bogate w białko, może pomóc w zapobieganiu tym chorobom i utrzymaniu zdrowej wagi.
Które pokarmy dostarczają aminokwasów?
Dziewięć niezbędnych aminokwasów to lizyna, arginina, histydyna, tryptofan, fenyloalanina, treonina, metionina, leucyna i lizyna.
Niektóre pokarmy mają wysoką zawartość jednego lub więcej z tych aminokwasów, dostarczając budulca, którego potrzebuje Twój organizm. Na przykład, fasola, jaja, orzechy i nasiona, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, groch i soja są bogate w lizynę. Owoce morza, rośliny strączkowe i chude mięsa są bogate w argininę i histydynę.
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości tych aminokwasów w swojej diecie, możesz nabawić się ich niedoboru. Możesz również doświadczyć nadwyżki aminokwasów, która jest ogólnie związana z jedzeniem zbyt dużej ilości białka. Jeśli spożywasz więcej białka niż twój organizm może łatwo strawić, możesz doświadczyć problemów trawiennych i przyrostu wagi.
Niedobór i przeciążenie aminokwasami
Białka składają się z aminokwasów. Budulcem białek są tzw. aminokwasy. Organizm ludzki potrzebuje aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju. Niektóre aminokwasy są niezbędne i organizm ludzki nie może ich wytwarzać. Aminokwasy te nazywane są aminokwasami nieistotnymi.
Istnieje wiele różnych rodzajów białek, a funkcja organizmu opiera się na konkretnych aminokwasach, które są obecne w białkach. Ilość każdego aminokwasu obecnego w białkach różni się od siebie.
Niedobór aminokwasów może być oznaką złego stanu zdrowia. Natomiast nadmiar aminokwasów jest zazwyczaj związany z jedzeniem zbyt dużej ilości białka lub spożywaniem diety bogatej w aminokwasy, która nie zawiera wystarczającej ilości warzyw, owoców i pokarmów pełnoziarnistych. Ważne jest, aby pamiętać, że białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla ludzkiego organizmu i jego niedobór może być oznaką słabego zdrowia. Jednak nadmiar białka jest zazwyczaj związany z jedzeniem zbyt dużej ilości białka lub spożywaniem diety bogatej w aminokwasy, która nie zawiera wystarczającej ilości warzyw, owoców, żywności pełnoziarnistej i innych składników odżywczych.
Znaczenie dobrych źródeł białka
Białka są ważną częścią zdrowej diety. Są niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć i stanowią ważny składnik mięśni, kości i innych tkanek.
Aminokwasy są budulcem białek. Organizm ludzki otrzymuje te bloki konstrukcyjne poprzez połączenie niezbędnych aminokwasów, które spożywasz w żywności.
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości tych aminokwasów w swojej diecie, możesz nabawić się ich niedoboru. Możesz również doświadczyć nadmiaru aminokwasów, co jest zazwyczaj związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości białka lub stosowaniem diety bogatej w aminokwasy, która nie zawiera wystarczającej ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Białka są ważną częścią zdrowej diety, ponieważ są niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i są ważnym składnikiem mięśni, kości i innych tkanek.
Podsumowanie
Białka składają się z aminokwasów, które są budulcem białek.
Białka są niezbędnym makroskładnikiem, którego Twój organizm nie potrafi sam wytworzyć. Są one ważną częścią zdrowej diety, ponieważ są niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm nie może sam wytworzyć i są ważnym składnikiem mięśni, kości i innych tkanek.
